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讓孩子對垃圾食物免疫!專家傳授八招,從生活中教孩子聰明擇食

超市裡,驊驊拿起一包色彩鮮艷的糖果,眼睛發亮。媽媽蹲下身問:「你想吃這個嗎?要不要看看有什麼更好的選擇?」驊驊皺眉思考片刻後,主動走向水果區,挑選了幾顆新鮮蘋果。 

這個小小的場景,正是培養孩子健康飲食習慣的縮影。 

培養孩子飲食習慣,不僅是教會他們吃什麼,更重要的是培養他們的選食能力。這種能力包括:識別食物的營養價值、理解均衡飲食的重要性,以及做出明智的飲食選擇。 

 

臺北醫學大學營養學院院長謝榮鴻指出,從小開始有良好的飲食教育,能讓健康飲食成為孩子的自然習慣,而不是被迫接受的規則。然而,如何在日常生活中潛移默化,讓孩子養成良好的飲食習慣?本文邀請多位專家給予實質的建議。 

 

陪伴孩子建立三大飲食習慣 

孩子的飲食習慣,就像一本編寫中的味蕾日記。社團法人台灣兒童食育協會理事長林慧君指出,兒童食育應該從小開始,尤其是在0到6歲的黃金期,孩子對味道的記憶特別深刻,他們的大腦正在建立自己的「味覺資料庫」,父母在這個階段提供什麼樣的食物,將深深影響孩子未來的飲食偏好。如果等到孩子10歲以後才開始培養,可能為時已晚,因為孩子已經習慣了某些口味。因此,建議家長及早幫助孩子建立以下3個飲食習慣。 

 

1.顧及營養均衡,可參考「我的餐盤」 

台北愛群兒童成長診所小兒腸胃科醫師陳如瑩,她認為建立良好飲食習慣的第一步,就是營養均衡,建議參考衛福部國民健康署的「我的餐盤」。

 


2.多吃原型食物 

謝榮鴻認為,孩子應該從小就習慣吃原型食物,比如說,吃一個蘋果和喝一杯蘋果汁,看似都是攝取蘋果,但實際上差別很大。「吃一份水果可能花5分鐘,但喝果汁只要15秒。因為吃水果需要咀嚼,過程中會增加飽足感;相比之下,水果榨成汁,喝起來快速,很容易不知不覺就攝取過多的熱量跟糖分。」 

林慧君也分享,她的兩個孩子因為從小習慣吃原型食物,能輕鬆分辨出天然與人工的區別,「平常我們會在家用新鮮水果自製飲品,有次孩子在外面喝了市售的百香果風味氣泡飲,喝了兩口就不喝了,還跟我說『這個味道假假的』。」因此,孩子若習慣吃食物的原味,他的嗅、味覺可以保持敏銳,將來就不容易被加工食品吸引。 

 

3.習慣喝無糖飲品 

陳如瑩提醒,五歲前的飲品選擇會影響孩子一生的口味偏好,應盡量讓孩子養成喝「無糖」飲品的習慣。現今市面上有成長奶粉、100%果汁、商業果汁飲料和調味牛奶等多樣選擇,加上市場營銷的誘惑,家長容易眼花撩亂。但最簡單、最健康的選擇,其實就是水和牛奶。 

像是優格也可以選擇無糖優格,再加一點水果,這樣也是一份很健康,又有一點甜度的點心。值得一提的是,市售優酪乳寫原味,也還是有添加糖,要看到標示「無糖」優酪乳才是真的無糖。 

 

專家八招,從生活中落實良好飲食習慣! 


第一招:帶著孩子看成分營養標示 

陳如瑩提到,讓孩子從小學習如何看食物的成分標示非常重要。她分享,有次她的二寶拿了一條五入裝的杯子蛋糕說想吃,於是她就帶著孩子一起看包裝上的成分,告訴他哪些是對身體不好的添加物,也用便當比擬熱量 (五個杯子蛋糕是500大卡,等於一個便當的熱量),最後孩子就自己選擇不吃,後來也沒再說過要買杯子蛋糕。 

 

第二招:不用強硬阻止孩子嘗試 

冰淇淋、甜食之類的點心,對孩子來說就是有一種誘惑,甚至進入團體生活後,同學間也可能會互相分享糖果、餅乾等,這時該怎麼辦? 

對此,林慧君採取較開放的態度,她說:「我不會直接禁止,而是和孩子一起探索。」她舉了個例子:「平時我規定孩子,沒吃過的食物要先帶回家,有次孩子從幼兒園帶了糖果回來,我就帶著他一起看成分,解釋了糖、食用色素等添加物可能對身體的影響,但不會說絕對不能吃。」說完後,她讓孩子自己決定要不要嘗試,結果孩子含了兩秒就吐掉,覺得「很甜,味道很奇怪」。 

 

第三招:將健康觀念融入親子對話 

陳如瑩分享,自己因職業關係,每天都會把六大類食物的重要性掛嘴邊,甚至還會經常給孩子隨堂考:「這個食物屬於哪一類?」,因此均衡飲食的觀念已經深植孩子的腦中,她笑說:「他們偶爾還會糾正我:『媽媽,今天桌上蛋白質的量比較少喔!』。」因此她認為將健康觀念融入家庭對話,讓孩子從小耳濡目染,就能慢慢建立起這些優良的飲食觀念。 

 

第四招:繪本引導 

陳如瑩建議可透過繪本來引導孩子,比如:《工作細胞》,用生動的方式描述白血球、紅血球、血小板等「免疫力超人」如何在體內對抗細菌病毒,並告訴孩子如果吃太多加工食品,這些超人就會變得沒力氣,無法保護身體。孩子因此產生了幫助免疫超人的心態,自然而然地會避開加工食品,傾向選擇對身體有益的食物。 

 

第五招:留意烹調方式與調味 

謝榮鴻提醒家長,要留意烹調方式所帶來的「隱形」熱量。他說:「像炸雞排、炸豬排、勾芡,就會比水煮或乾煎,多出很多額外熱量,這些常常是父母沒注意到的。」 

林慧君另建議家長有時間的話,在家自己煮還是比較健康,可以自行控制調味跟烹調方式,也比較可以確保孩子吃到原型食物。因不同的烹調方式則會影響食物的營養價值,像馬鈴薯燉肉與油炸成薯條或洋芋片,前者能吃到整塊的馬鈴薯,營養價值也會比較高。 

 

第六招:帶著孩子一起動手做 

一起帶著孩子親手做點心,不僅可以更好地控制成分,也可以帶著孩子了解做一份點心需要什麼樣的材料及成分。比如說孩子想吃冰,可以將天然水果冷凍後打成冰沙,或是選擇一些具有冰淇淋口感的水果,切塊之後做成像冰磚,如:香蕉或葡萄。 

林慧君也分享了她的妙招,像是夏天她會準備炒冰機,周末和孩子一起做冰淇淋,或是洗愛玉、做仙草凍;冬至的話一起搓湯圓、元宵節滾元宵等等。因爲很有儀式感,孩子也會主動要求要做。 
 


<特別節日帶著孩子一起滾元宵。林慧君理事長提供>

 

第七招:營造愉快餐桌氣氛 

林慧君認為,不應該強迫孩子吃完每一道菜,或是逼他們吃很多,這樣反而會適得其反。相反,孩子應該與美食建立正向的聯繫,感受到「今天的飯真的很好吃!」因此餐桌上的氛圍很重要,親子愉快談話,幫助他們在心中留下愉快的用餐記憶。 

 

第八招:不以加工食品當作獎勵 

陳如瑩強調,把加工食品,如薯條、甜食當作孩子的獎勵,這樣反而會讓孩子誤以為這些食物是「好」東西。她建議,若真的要給孩子吃加工食品,注意份量即可,而不是以他們的表現來決定。「獎勵孩子應選擇更健康的方式,如:給他們一本繪本,或帶他們參加體驗課程、遊樂園等體驗式獎勵,才能讓孩子獲得更豐富的感受,遠比零食來得有價值。」 

 

忙碌的雙薪家庭、外食族,如何健康選食? 

陳如瑩本身也是雙薪家庭,在備餐上,她分享自己的做法。選擇麵包作為早餐或點心時,會避免高油高鹽的台式或日式麵包,選擇全麥土司或歐式麵包,搭配水煮蛋或荷包蛋。而她自己習慣在週末花兩到三小時準備一週的餐食,三餐常見的搭配有五穀飯、蛋白質類和各種蔬菜,使用原型食材並注重色彩,也會用餅乾模具壓出可愛形狀吸引孩子吃蔬菜,備好後放冷凍保存。這樣的備餐方式能讓她即使外出回來,全家也能輕鬆享用健康的食物。 

如果真的必須經常外食,林慧君建議還是得注意營養均衡。以日本料理店為例,如果已經點了一盤炸物,其他就可以點烤蔬菜、烤魚、茶碗蒸、壽司、土瓶蒸等料理;像火鍋店的菜盤和鍋燒意麵裡常有火鍋料和丸子,也可跟店家表明只要蔬菜即可。 

如果是購買冷凍食品,陳如瑩提醒,一樣以成分單純,不要有太多添加物的食品為優先,比如說水餃或炒飯,蔬菜跟蛋白質類較不足,建議家長可以多燙一份青菜,或一份豆腐、蛋、一片雞胸肉等,至少可顧及六大類食物的營養。